Жим гантелей лежа: основа основ

Данная группа упражнений со свободным весом используется для развития мышц верха тела. Это самое популярное упражнение, которое включено в большинство программ тренировок. При выполнении данного упражнения задействуются грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Может выполняться как с помощью штанги, так и с помощью гантелей. В этой статье речь пойдет о жиме гантелей.

Жим гантелей лежа под углом вверх

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, относится к начальному уровню сложности.

Установите наклонную спинку скамьи под углом 45°. Угол наклона можно менять исходя из собственных предпочтений, но учтите, что эффективным упражнение считается только в диапазоне 35-50°. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Спину старайтесь держать ровно. Исходная позиция — руки с гантелями на уровне плеч, гантели на уровне подбородка.

На выдохе как бы вытолкните гантели вверх силами грудных мышц, зафиксируйте руки в разогнутом положении на одну-две секунды, затем медленно опустите руки на исходную позицию.

Количество подходов: 5

Количество повторений: 12-15

---

Эктоморфам следует выполнять это упражнение чуть иначе, чем атлетам с другими типами телосложения. Например, увеличить количество подходов и повторений, а так же время для отдыха между сетами — до 45 секунд. Постарайтесь задерживать гантели в верхней точке до пяти секунд, а опускание рук замедляйте насколько это возможно.

Разновидности

1. Жим гантелей лежа без наклона

От предыдущего упражнения отличается, прежде всего, тем, что делает акцент на середину и частично низ грудных мышц.

Техника выполнения точно такая же. Большинство атлетов считает эту вариацию жима гантелей наиболее легкой, и потому чаще всего пренебрегает ею. В связи с тем, что акцентированное воздействие происходит на среднюю часть грудной мышцы, которая и так, как правило, всегда одной из первых обретает объем, эффективность данного упражнения невелика.

2. Жим гантелей лежа с отрицательным наклоном (головой вниз)

При выполнении этого упражнения наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения аналогична предыдущим двум упражнениям, с той лишь разницей, что здесь очень важно принимать во внимание состояние своего здоровья. Это упражнение противопоказано людям с артериальной гипертензией — ведь в процессе тренировки ваша голова будет находиться ниже уровня тела, а это чревато ощутимым приливом крови к мозгу.

Жим гантелей лежа головой вниз достаточно эффективное упражнение для развития низа грудных мышц — быть может даже единственное по-настоящему действенное упражнение.

Особенности выполнения

1. Выбирайте скамью не слишком широкую, чтобы она не мешала вашим локтям
2. Делайте прогиб в пояснице во время выполнения упражнения
3. Не допускайте столкновения гантелей в верхней точке
4. Старайтесь выжимать вес не всем телом, а только грудными мышцами
5. Гантели должны опускаться и подниматься синхронно
6. Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения