Одно из самых незамысловатых упражнений для плечей — дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, а так же трапеции задействуются при его выполнении. Не требует особого оборудования и может выполняться в любых, в том числе и в домашних условиях. Поэтому а так же из-за высокой эффективности при тренинге плечей рекомендуется включать данное упражнение в любую тренировку.
Выполнение
Сядьте на скамью с поддержкой спины (со спинкой) так, чтобы ваша спина упиралась в спинку и была максимально вертикальной. Расслабленная поза, когда вы как бы откидываетесь на спинку, категорически запрещена, так как может привести к травмам спины. Возьмите гантели в руки, поднимите их чуть выше уровня плеч, развернув ладони от себя. Руки расположены примерно в той же плоскости, что и тело (то есть не перед собой). Поднимите обе гантели одновременно, задержите их на секунду в верхней точке, плавно опустите в исходное положение. Обратите внимание: гантели не должны соприкасаться ни при каком условии, старайтесь поднимать их по той же траектории, которую задали при исходном положении.
Количество повторений: 10-12
Количество подходов: 5
Разновидности
Жим Арнольда — отличается положением рук (они расположены перед телом) и ладоней, в исходном положении ладони развернуты к себе, во время движения гантелей вверх руки постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони полностью развернуты от себя. Считается, что такое упражнение дополнительно нагружает все мышцы рук. Впервые было применено Арнольдом Шварценеггером.
Жим гантелей стоя — выполняется точно так же как и основное упражнение (сидя), но при этом необходимо стоять. Дополнительно нагружает мышцы спины, но следует быть особо осторожным во время выполнения, так как возможны травмы спины.