Упражнение «Планка»

Очень простое на первый взгляд упражнение по праву считается весьма эффективным в деле построения стального пресса и укрепления всех мышц кора.

Перед тем, как рассказывать о технике выполнения этого упражнения, стоит немного отвлечься и напомнить о том, что внешний вид пресса в значительной степени зависит от количества подкожного жира. Порой стоит немного похудеть («посушиться») — и вот уже становятся видны очертания тех самых желанных «кубиков». Но только лишь диеты, конечно же, недостаточно для рельефного пресса. И совсем не обязательно очертя голову бросаться выполнять всяческие скручивания — начните с планки. Данное упражнение поможет вам подчеркнуть естественный рельеф, поэтому имеет смысл только при достаточно низком уровне жира.

Особенность планки в том, что при ее выполнении нагрузку получают не только мышцы живота, но так же мышцы плечей, шеи, бицепса, груди, ягодиц и бедер. И это при том, что упражнение статическое!

Какие мышцы задействуются
  • все мышцы живота
  • мышцы рук и плечей: бицепс, трицепс, дельтовидная мышца
  • ягодичные мышцы
Преимущества
  • четко прорисовывает мышцы живота
  • укрепляет мышцы кора и ягодиц
  • улучшает осанку

Исходное положение — упор лежа. Вытяните тело, опираясь на две точки: локти и носки стопы. Вам будет удобнее и понятнее, если вы будете выполнять упражнение перед зеркалом (или хотя бы перед любой отражающей поверхностью). Держите спину ровно, не прогибая ее — это обязательное условия для правильного выполнения. Все ваше тело должно быть вытянуто вдоль мысленной линии. Руки следует согнуть под углом 90° и никак иначе.

 

Особенности выполнения упражнения «Планка» эктоморфами

В отличие от большинства других упражнений, здесь нет никаких особых требований к тренировке для эктоморфов — мы можем выполнять упражнение точно так же, как и все остальные атлеты.

Кол-во подходов: 5   Время выполнения: 30-45 секунд

 

Разновидности

Помимо классической планки на локтях, используют множество подвидов: планка на вытянутых руках, с вытягиванием одной руки, боковую планку, на фитболе или скамье. Все эти разновидности приводят к одному и тому же результату, просто чем сложней модификация — тем выразительней результат.

 

Особенности, секреты

Это упражнение совсем не такое простое, как может показаться с первого взгляда. Даже тридцать секунд осилит не каждый, чего уж там говорить про несколько минут. Но тем не менее это вполне возможно. Чтобы продержаться максимально долго, начинайте с минимума — с 20-30 секунд, и с каждым днем увеличивайте временной интервал на пять-десять секунд, постепенно добавляя в упражнение новые модификации с вытянутой рукой или гимнастической скамьей. Если в начале упражнения совсем никак не получается выдержать классическую планку, попробуйте опираться не на носки ступни, а на согнутые колени. Время засекать лучше по секундомеру (расположите его перед глазами) или же ориентироваться на ощущения своего тела.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments