Упражнение «Молот»

Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук. Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.

Какие мышцы задействуются
  • бицепс
  • плечевая мышца
  • плечелучевая
  • дельтовидная мышца
Преимущества
  • лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
  • увеличение мышц предплечия
  • развитие мышц кисти
  • отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье

Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.

 

Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом

Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments