Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук. Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.
- бицепс
- плечевая мышца
- плечелучевая
- дельтовидная мышца
- лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
- увеличение мышц предплечия
- развитие мышц кисти
- отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.
Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом
Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.
Кол-во подходов: 5 Кол-во повторений: 15
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: