Упал — отжался: самое доступное упражнение

Наверное, нет ни одного человека, который хоть раз не выполнял бы это упражнение — например, на уроках физической культуры. Это базовое многосуставное упражнение, отлично подходит для укрепления всех мышц плечевого пояса, а так же рук, груди и мышц пресса.

Упираясь на носки и ладони, примите горизонтальное положение (упор). Тело должно быть параллельно полу и вытянуто в одну линию. Руки можно располагать на разной ширине, самый распространенный вариант — на ширине плеч. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело максимально низко. Локти следует держать у тела. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

Разновидности

Развить грудные мышцы помогут отжимания с широкой постановкой рук: при уклоне головой вверх нагрузка ложится на верх грудных мышц, при приподнятых ногах — на низ грудных. Трицепсы хорошо развиваются при узкой постановке рук. При отжиманиях на стульях (когда упор руками делается на сиденья стульев) за счет увеличенной амплитуды в несколько раз повышается эффективность упражнения. Очень хорошо укрепляют руки отжимания на кулаках (а отжимания на пальцах еще и весьма травмоопасны без подготовки). Высший шик — отжимания с хлопком, когда в момент возвращения в исходную позицию за счет мощного отталкивания нужно успеть сделать в полете хлопок.

Особенности, секреты

Важно не допускать такие ошибки:

1. Провисание бедер — очень распространенная ошибка. Или наоборот — слишком сильное задирание таза. А тело между тем должно быть вытянуто в одну линию. В противном случае вы смещаете центр тяжести.
2. Слишком широко расставленные локти — слишком большая нагрузка на суставы плеча, что чревато травмами.
3. Слишком много отжиманий это прежде всего значительная нагрузка на запястья, поэтому перед каждой тренировкой не забывайте как следует разминать руки и конкретно запястья.