Хотите мощные трапеции? Выполняйте шраги!

Это упражнение по праву считается самым лучшим для проработки верхней части трапециевидных мышц — самых неразвитых мышц спины.

Какие мышцы задействуются
  • Ромбовидная мыщца
  • Надостная мышца
  • Подостная мышца
Преимущества
  • максимально изолированное упражнение
  • улучшение осанки
  • визуальное увеличение объема мышц плечевого пояса

 

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо — держите спину ровно. Плечи должны быть опущены — это исходное положение. На выдохе начинайте поднимать плечи вверх. Обратите внимание — вы должны выполнять движение только с помощью плечей, руки при этом остаются вытянутыми параллельно телу, без раскачивания вперед-назад или в стороны. Задержите плечи в максимально возможном верхнем положении на две секунды, далее медленно опускайте вниз в исходное положение.

 

Особенности выполнения упражнения шраги эктоморфом

Как и многие другие упражнения, шраги эктоморфам следует выполнять с увеличенным количеством повторений. Особенно важно не забывать об отдыхе между подходами — не менее 45 секунд. Вес следует использовать рабочий или чуть больший, но в любом случае необходимо подбирать его исходя из своих возможностей: вы должны выполнить нужное количество повторений, что называется, «из последних сил».

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

 

Разновидности

Шраги могут быть не только с гантелями, но так же и со штангой, например. В этом случае гриф штанги может располагаться спереди или сзади атлета. По некоторым данным, при расположении грифа сзади в большей степени задействуются задние пучки мышцы.

 

Особенности, секреты

  1. Ни в коем случае не используйте в работе бицепс или трицепс, иначе в упражнении не будет никакого смысла
  2. Во время выполнения упражнения не отводите плечи назад
  3. Держите спину ровно
  4. Не опускайте плечи в исходное положение сразу после достижения верхней точки
  5. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно

Очень осторожно выполняйте это упражнение при травмах спины. Учтите, что, так как это изолированное упражнение, вся нагрузка от него ложится на одну мышцу, которая, как правило, по-умолчанию совсем не развита у людей. Ни в коем случае не допускайте вращения рук во время выполнения, иначе на суставы ложится слишком большая нагрузка. Шею следует держать ненапряженной и без всяких наклонов — это позволит избежать растяжений и перенапряжений.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments