Разводка гантелей лежа

Это упражнение можно назвать младшим братом другого, самого популярного, упражнения — жима лежа. Как и жим, разводка весьма полезна для развития грудных мышц, и только одному богу бодибилдинга известно, почему именно жим стал более желанным для атлетов — ведь и упражнение, о котором пойдет речь ниже, ничем не уступает ему в эффективности.

Какие мышцы задействуются
  • большая грудная мышца
  • передняя дельтовидная
  • бицепс
  • трицепс
Преимущества
  • значительно подчеркивает контур груди
  • увеличивает объем грудной клетки
  • укрепляет весь плечевой пояс и большинство мышц груди
  • простота исполнения

Возьмите гантели в руки, лягте на спину на горизонтальную скамью, поднимите руки на уровень груди, затем поднимите их вверх и держите на практически прямых руках. Ноги необходимо упереть в пол, поясницу слегка прогнуть. Затем на вдохе разведите руки в стороны по широкой дуге максимальной траектории. Как только гантели достигнут уровня груди, задержите их в таком положении на несколько секунд, а потом усилиями грудных мышц верните руки в исходное положение.

 

Особенности выполнения разводки лежа эктоморфом

Как и большинство изолированных упражнений, разводку лежа эктоморфам следует выполнять с большими перерывами на отдых — не менее полутора минут при условии, что выполняется не более 5 подходов. Упражнение следует включать в каждую тренировку для достижения максимального эффекта.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 13

 

Разновидности

Как и жим лежа, разводку можно выполнять на скамье с различным уровнем наклона — как положительным, так и отрицательным. При наклоне до 45° больше развивается верх грудных мышц, тогда как при отрицательном наклоне — низ грудных мышц. Никаких других особенностей нет.

 

Особенности, секреты

Упражнение необходимо выполнять не торопясь, сосредоточившись на правильной траектории. Не опускайте руки ближе к телу во время выполнения упражнения — так вы сокращаете амплитуду движения. В верхней точке избегайте соприкосновения гантелей. Старайтесь разводить руки на максимальное расстояние, как можно сильнее растягивая мышцы.

Разводка лежа отлично изолирует грудь и весьма качественно прорабатывает верх грудных мышц.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments