Эта программа тренировок подойдет тем эктоморфам (почитай, кто это такие), кто уже имеет некоторый мышечный объем, и теперь просто хочет поддерживать себя в этой форме, тренируясь преимущественно в домашних условиях.
Вышесказанное означает, что данную программу мы бы не стали рекомендовать для начинающих эктоморфов в качестве старта — ведь нагрузки от этих упражнений не позволят вам максимально быстро нарастить мышечную массу, они рассчитаны скорее на поддержание уже существующей. А вот тем, кто доволен достигнутыми результатами (здесь мы имеем ввиду то ваше отражение в зеркале, что нравится вам, а не абстрактное понятие «качок») эта программа вполне подойдет.
Само собой вы можете менять ее исходя из своих пожеланий, но мы все же рекомендовали бы вам придерживаться исходной программы. Разработана она по классической схеме 3 дня тренировок в неделю, с упором на упражнения, которые можно без труда выполнять в домашних условиях . Перерывы между тренировками составляют не менее одного дня, а после наиболее тяжелой третьей тренировки и вовсе два дня. Разделение тренировочных дней на группы мышц присутствует. Вся остальная информация — в описании к каждому упражнению. Там же и ссылки на подробное описание.
Первый день
Жим гантелей лежа
Основа основ любых тренировок, в значительной степени нагружает грудные мышцы, являясь едва ли не самым эффективным упражнением на эти мышцы. Помимо своей основной задачи, дополнительно заставляет работать бицепсы и в некоторой степени трицепсы. Для наибольшего развития верха грудных рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье. Подходов 5, повторений 15, между подходами перерыв не менее 1 минуты. Подробнее о жиме лежа
Разведение гантелей лежа
Укрепляет грудные мышцы, в зависимости от наклона скамьи либо верх, либо середину или низ. Во время выполнения очень важно правильно сгибать руки, создавая необходимое усилие, и выполнять упражнение силой именно грудных мышц. Подходов 4, повторений 13, между подходами перерыв не менее 45 секунд.
Планка
Замечательное статичное упражнение, главной задачей которого является укрепление всех мышц кора и, главным образом, пресса. Не допускайте прогибания туловища во время выполнения — и результат не заставит себя долго ждать. Подходов 5, время выполнения каждого не менее 45 секунд, между подходами перерыв не более 1 минуты. Подробнее о упражнении планка
Пулловер
Особенность данного упражнения в том, что во время его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц: грудные (при выполнении прямыми руками прорабатывается центр грудных), трапеции, дельты, трицепсы. Важная особенность: старайтесь использоваться максимальную амплитуду. Подходов 5, повторений 20, между подходами перерыв не более 1 минуты.
Второй день
День отдыха
Третий день
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне
Отличное изолирующее упражнение, тренирующее дельты и трапеции. В зависимости от угла наклона нагрузка увеличивается на разные дельты -передние, средние и задние. Упражнение довольно травмоопасно при неправильном выполнении, поэтому рекомендуется перед ним не забыть выполнить ОРУ в качестве разминки. Подходов 5, повторений 10-13, между подходами перерыв не более 45 секунд.
Шраги
Основное и едва ли не единственное эффективное изолирующее упражнение на трапециевидные мышцы спины и шеи. При регулярном выполнении очень эффективно, в том числе и для улучшения осанки. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Подходов 5-6, повторений 13-15, между подходами перерыв не более 45 секунд. Подробнее об упражнении шраги
Жим гантелей сидя, жим Арнольда
Жим сидя отлично развивает дельты, попутно нагружая и бицепс, а разновидность такого жима — жим Арнольда, когда во время движения рук снаряд поворачивается на 180° — делает это еще более эффективно. При неправильном выполнении возможны травмы спины, поэтому будьте аккуратнее. Подходов 5, повторений 10, между подходами перерыв до одной минуты.
Молоток
Изолирующее упражнение на бицепс, весьма эффективно для увеличения его объема. Выполнять необходимо сгибая только предплечье под углом 90° к плечу. Подходов 5, повторений 10, между подходами перерыв до 45 секунд.
Четвертый день
День отдыха
Пятый день
Жим гантелей лежа
Основа основ любых тренировок, в значительной степени нагружает грудные мышцы, являясь едва ли не самым эффективным упражнением на эти мышцы. Помимо своей основной задачи, дополнительно заставляет работать бицепсы и в некоторой степени трицепсы. Для наибольшего развития верха грудных рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье. Подходов 5, повторений 15, между подходами перерыв не менее 1 минуты. Подробнее о жиме лежа
Разведение гантелей лежа
Укрепляет грудные мышцы, в зависимости от наклона скамьи либо верх, либо середину или низ. Во время выполнения очень важно правильно сгибать руки, создавая необходимое усилие, и выполнять упражнение силой именно грудных мышц. Подходов 4, повторений 13, между подходами перерыв не менее 45 секунд.
Пулловер
Особенность данного упражнения в том, что во время его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц: грудные (при выполнении прямыми руками прорабатывается центр грудных), трапеции, дельты, трицепсы. Важная особенность: старайтесь использоваться максимальную амплитуду. Подходов 5, повторений 20, между подходами перерыв не более 1 минуты.
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне
Отличное изолирующее упражнение, тренирующее дельты и трапеции. В зависимости от угла наклона нагрузка увеличивается на разные дельты -передние, средние и задние. Упражнение довольно травмоопасно при неправильном выполнении, поэтому рекомендуется перед ним не забыть выполнить ОРУ в качестве разминки. Подходов 5, повторений 10-13, между подходами перерыв не более 45 секунд.
Жим гантелей сидя, жим Арнольда
Жим сидя отлично развивает дельты, попутно нагружая и бицепс, а разновидность такого жима — жим Арнольда, когда во время движения рук снаряд поворачивается на 180° — делает это еще более эффективно. При неправильном выполнении возможны травмы спины, поэтому будьте аккуратнее. Подходов 5, повторений 10, между подходами перерыв до одной минуты.
Отжимания
Старое-доброе упражнение, которое можно выполнять в любом месте с более-менее чистым полом. Неплохо развивает бицепс, грудные мышцы и дельты. В зависимости от наклона туловища и ширины постановки рук задействуются различные группы мышц. Подходов 6, повторений 10-15, между подходами перерыв до одной минуты.
Шестой день
День отдыха
Седьмой день
День отдыха
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: