Особенности тренировок эктоморфов

Сегодня затронем одну из самых важных тем — что нужно изменить в распространенных тренировочных программах эктоморфам для скорейшего достижения желаемого результата.

Для начала напомним, кто такие эктоморфы. Эктоморф — это один из типов телосложения людей (соматип), который характеризуется практически отсутствующим жировым слоем и слабо развитой мускулатурой. В статье Разбираемся раз и навсегда: кто такой эктоморф мы подробно рассказываем о всех типах телосложения и о том, почему так важно выяснить свой соматип еще до начала тренировок.

Итак, природа не наградила вас значительными мышцами и широкой грудной клеткой, а ваша худоба надоела вам до чертиков. В стремлении стать похожим на Арнольда Шварценеггера и заполучить, наконец, восхищенные взгляды девушек, вы отправились в тренажерный зал, попутно зачитываясь программами тренировок из Интернета. Сразу можем вас огорчить.

Подобные программы рассчитаны на среднестатистического человека, у которого все в порядке с мышечной массой и долей жира в организме, чей метаболизм не скачет в невероятных пределах — в общем, эти не для вас. Вернее, вам придется немного их модифицировать перед тем, как использовать.

Если в фитнес-центре у вас будет личный тренер-инструктор, который разбирается в особенностях различных соматипов, с большой долей вероятности он составит программу с учетом вашего телосложения. Если же вы планируете тренироваться самостоятельно — запомните несколько особенностей, связанных с тренировочным процессом эктоморфов, и стройте свои программы исходя из этих знаний.

1. Запомните раз и навсегда: вы никогда не станете Арнольдом Шварценеггером. Вы можете тратить на тренировки по шесть часов в день но так и не добьетесь желаемого эффекта. Все дело в том, что ваш скелет изначально не рассчитан на большую мышечную массу, и сделать с этим уже ничего нельзя. Как известно, мышцы не существуют сами по себе, они крепятся к скелету. Ускоренный метаболизм не позволит вам легко и быстро нарастить мышечную массу, поэтому нет смысла тренироваться по классической схеме «набор массы — сушка». Эктоморфу приходится изначально работать с небольшой массой. Хотя иногда получается так, что эктоморф по объему мышц зачастую вполне может поспорить с типичным мезоморфом, но визуально так не скажешь, поскольку у последнего помимо мышц есть еще приличный процент жира.

2. Время на отдых эктоморфы тратят в два раза больше. Это справедливо как для отдыха между подходами (в среднем это от сорока пяти секунд до полутора минут), так и для периода восстановления. Поэтому, несмотря на распространенное мнение о том, что тренировка не должна длиться более полутора часов, эктоморфы тратят на выполнение тех же самых упражнений в два раза больше времени — и это не считается каким-либо нарушением. А за одну неделю (семь дней) вместо привычных всем трех тренировок рекомендуется проводить не более двух, а то и одной. Да-да, иначе организм банально не успевает восстановиться, а это означает, что тренировка бесполезна. Это очень важно учитывать при разработке индивидуальной программы.

3. Эктоморфам нет нужды изнурять себя диетами. В силу своей природной худобы мы можем не использовать диеты или прибегнуть к помощи такой, главной задачей которой будет увеличение мышечной массы, и не ограничивать себя в приеме пищи — ведь процент жира наверняка не превысит необходимый уровень. К слову, это едва ли не единственное преимущество эктоморфов перед всеми остальными соматипами.

4. Выносливость — главная проблема всех тощих людей. Именно поэтому не стоит злоупотреблять большими весами и пампингом, а упражнения нужно разделять на дни. К примеру, в понедельник вы тренируете плечи и руки, в четверг — грудные, и так далее. Стремясь выполнить все упражнения за одну тренировку вы лишь устанете, но не добьетесь желаемого результата.

Запомните эти особенности, и тогда ваша тренировка будет приносить гораздо больше пользы.